勝負は試験前日から!試験前日の6つのステップ
ステップ1 最後の復習をしましょう
試験前日は、解けない問題を解けるようにするよりも、暗記もの(英単語や用語、公式など)に取り組みましょう。赤シートで隠せる一問一答形式のものが良いです。夜暗記ものを勉強するべき理由は2つあります。ひとつは、暗記ものは覚えていれば点数アップにつながるから。もうひとつは、人の記憶は夜寝えいる間に定着するからです。夜、暗記のもの以外を勉強すると、解けなかった問題などのことを思い出して、ふとんに入った途端に急に不安になって、なかなか寝付けずにまた起きて、やり直してしまうということになりかねません。
朝起きて、このタイミングで見直した暗記ものを、もう一度見直します。
ステップ2 お風呂で心身ともにスッキリ＆リラックスさせましょう
眠る1時間くらい前(睡眠時間は、6時間もしくは7時間半が理想的。起床時間から逆算しよう)に、ぬるめの湯(38～40℃)にゆっくり入りましょう。緊張している全身の筋肉が和らいで、副交感神経(「休息」や「リラックス」の働き)が優位になり、心身ともにリラックスすることができます。そして、入浴後10～15分ほどで体温が下がり始め、眠気がやってきますので、そのタイミングでベッドに入るのがベストです。
一方、熱いお湯(42℃以上)に入ってしまうと、交感神経(「活動」や「緊張」などの働き)が優位になり、眠りを遠ざけてしまいます。そのため、熱いお風呂は、心身を覚醒させたい起床時にオススメです。
ステップ3 ふとんの中で安眠ムードを作りましょう
試験前日は、少なからず緊張や焦りがあり、身体の筋肉に力が入っている、脳が活発に活動している状態です。そのまま眠れても熟睡できず、試験中も頭がボーっとするなんてことが起きかねません。ふとんの中で、身体と心の緊張をほぐす呼吸をしてみましょう。
①仰向けになり、足を肩幅くらいに少し広げ、手のひらを上にして、身体の横に置く
②ゆっくり息を吸いながら身体に力を入れていく
③身体の力を抜きながら、ゆっくり息を吐いていく
②・③を、2～3回繰り返してください。全身の力が抜けていき、ぐっすり眠りやすくなります。
ステップ4 効率よく、最後の復習をしましょう
試験に向けての最後の勉強は、朝食前にしましょう。朝食を食べると、副交感神経が働き、集中力の低下や眠気を招くこととなります。朝食前のこのタイミングで、もうひとがんばりしましょう。
記憶は夜寝ている間に定着するので、朝に暗記はオススメしません。朝の勉強でオススメなのは、思い出す作業と少し頭を使って数問解いてみることです。
まずは、昨夜覚えた単語や用語をさらっと見直し、「そうだった、そうだった」と思い出しましょう。
次に、「必ず解ける」と自信を持てる数問がきちんと解けることを再確認し、自分に自信をつけましょう。もし正解にたどりつけなかったら、なぜ間違えたのかを分析し、大きな字で自分にメッセージを書いてください。(「summerはmが2ついるぞ!」とか「11の2乗は111じゃない!121だ!」とか。) このタイミングで、「できないかも……」と思わせるきっかけを自分で作ってはいけません。
ステップ5 しっかり朝ごはんを食べましょう
朝食で、脳のエネルギー源であるブドウ糖の摂取することと、体内時計を目覚めさせることが大事です。
ブドウ糖を効率よく供給できるのは、「ごはん(米)」です。そこに、寝起きの低い体温を上げるために、あたたかい汁物を加えるとよいでしょう。
また、豚肉や豆類を食べることで、ブドウ糖を効率よく取り入れられる「ビタミンB群」や、「必須アミノ酸 リジン」を摂ることができます。さらに、豆類に含まれる「必須アミノ酸 トリプトファン」から、気持ちを落ち着かせ、覚醒度を高める働きがあるセロトニンが作られます。
これらのことからいえる理想的な朝食は、「ごはん＋豚汁＋目玉焼き＋納豆」です!家にある材料でできる、栄養たっぷりの朝ごはんで、今までの努力をすべて出し切りましょう!
ステップ6 即効性のあるツボで、試験に有利な状態を作りましょう
どんなに良い睡眠や食事をとっても、やはり不安や眠気は容赦なくやってきます。試験直前はもちろん、試験中にも刺激できるツボを覚えておきましょう。
■合谷(ごうこく)
手の甲側の人差し指と中指の骨がちょうど合流する部分にあるくぼみにあるツボです。
万能な効果があるツボだとされており、緊張をほぐす効果・不安解消効が高く、過敏になっている神経を穏やかな状態に導きます。
ツボと反対の手の親指の腹を合谷にあて、人差し指の骨の下側に親指をもぐりこませるように押します。
■労宮(ろうきゅう)
親指を外側に出して手を握った際に、中指と薬指の先端が触れるあたりに位置している部分にあるツボです。
上半身の血のめぐりを良くして、脳に酸素を届けるため、疲労回復や眠気覚まし、肩こりなどに効果があります。
ツボを刺激する際は、先のあまり尖っていないペンや棒などを使って、優しく押す動作を5回程度繰り返しましょう。
■百会(ひゃくえ)
左右の耳を結ぶ線と顔の中心線が交わる頭頂部のほぼ中央にあるツボです。
多種多様な経絡が交わり、全ての臓器と繋がっているとされているため、その効果は抜け毛や肌荒れをはじめ、目の疲れや鼻詰まり、眠気・頭痛・頭重感・耳鳴り・めまい・肩こり、血行不良や低血圧の解消など実に多岐に渡ります。自律神経に働きかけ、心身をリラックス状態にし、深い眠りに導いてくれます。
左右の中指を重ねるように当て、頭を手のひらで包むようにしながら、中指に圧力を加え1分間ほど押し続けましょう。
